Le Guide Complet de Tous les Types de Compléments de Créatine, Selon les Diététiciens du Sport
Dans l'univers du fitness, la créatine s'impose comme un supplément star avec des bénéfices allant du développement musculaire à l'acuité mentale. Mais face à 7 variantes différentes, comment faire son choix ? Décryptage avec des experts en nutrition sportive.
**Rencontrez les experts :** Albert Matheny (RD, CSCS) - cofondateur de SoHo Strength Lab ; Kacie Vavrek (RDN) - spécialiste en diététique sportive à l'Université d'Ohio ; Tara Gidus Collingwood (RDN) - consultante en nutrition sportive.
**Créatine Monohydrate** - la plus étudiée, présente dans la viande rouge et le poisson, augmente les réserves d'énergie pour les exercices intenses. **Créatine HCL** se dissout mieux dans l'eau avec des doses réduites, mais une efficacité similaire. Aucune différence prouvée sur la prise de muscle versus monohydrate.
**Magnésium Créatine Chélaté** combine magnésium et créatine pour la production d'énergie cellulaire. Une étude sur 20 footballeurs montre une amélioration de puissance et vitesse. Toutefois, prendre séparément magnésium et créatine monohydrate reste plus efficace.
**Créatine Citrate** - formulation acide avec moins de créatine en poids moléculaire, mais améliore les performances. **Créatine Nitrate** - nouvelle forme associant azote et oxygène, une petite étude note une augmentation des réserves musculaires après 5 jours. À noter : étude partiellement financée par un fabricant de suppléments.
**Créatine Ethyl Ester** ajoute un composé d'ester éthylique, mais la monohydrate surpasse son absorption musculaire. **Créatine Monohydrate Tamponnée** (Kre-Alkalyn) est commercialisée comme plus sûre, bien que moins efficace que la monohydrate classique.
**Avantages communs :** Soutient les efforts intenses courts via la régénération d'ATP, favorise la croissance musculaire par rétention d'eau et capacité de charge, accélère la récupération post-entraînement. Une étude 2024 dans Scientific Reports suggère des effets contre le déclin cognitif lié au manque de sommeil.
**Risques potentiels :** Rétention d'eau, inconforts digestifs (ballonnements), déconseillée sans avis médical pour les personnes atteintes de maladies rénales. Quelques signalements de crampes sans preuves scientifiques solides.
**Comment choisir :** Privilégier la créatine monohydrate micronisée, éviter les additifs ou mélanges exclusifs. Opter pour des produits certifiés par des tiers comme NSF Certified for Sport ou Informed-Sport.
Auteure : Korin Miller - journaliste spécialisée en bien-être, contributrice pour Men’s Health et Women’s Health, diplômée de l'Université américaine.
