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Plan de Repas Sans Sucre et Riche en Protéines pour un Vieillissement en Bonne Santé : 7 Jours Conçus par une Diététicienne
Ce plan de repas de 7 jours, conçu par une diététicienne nutritionniste, vise à soutenir un vieillissement en bonne santé grâce à des repas riches en protéines et sans sucre ajouté. Avec 1800 calories par jour (et des options pour 1500 et 2000 calories), il fournit au moins 98 grammes de protéines et 30 grammes de fibres quotidiennement pour préserver la masse musculaire et favoriser la satiété. Les repas intègrent des ingrédients riches en calcium et en vitamine D pour renforcer la santé osseuse, tout en évitant les sucres ajoutés.
**Jour 1** - **Petit-déjeuner** : Porridge aux fruits et noix (341 kcal) - **Collation matinale** : Yaourt grec nature, framboises et graines de chia (351 kcal) - **Déjeuner** : Panini au poulet et pesto (474 kcal) - **Collation de l'après-midi** : Pomme avec beurre d'amande à la cannelle (193 kcal) - **Dîner** : Saumon rôti avec pois chiches et légumes verts (447 kcal)
**Modifications caloriques** : - Pour 1500 kcal : Retirer le yaourt grec et les graines de chia. - Pour 2000 kcal : Ajouter un snack de fromage cottage et pois chiches le soir.
**Conseils de préparation** : Préparez à l'avance les burritos aux épinards et haricots noirs pour les petits-déjeuners des jours 2 à 5. Mixez votre poudre de protéines maison pour les smoothies. Prévoyez aussi les galettes de saumon et les snacks de fromage cottage pour gagner du temps.
**FAQ** : - **Mixer les repas** : Oui, choisissez des alternatives similaires en calories, protéines et fibres. - **Répéter les repas** : Possible, mais ajustez les collations si besoin. - **Pourquoi pas 1200 kcal ?** Trop restrictif pour couvrir les besoins nutritionnels selon les directives américaines.
**Protéines et vieillissement** : Les protéines aident à lutter contre la sarcopénie (perte musculaire liée à l'âge). Les seniors devraient viser 1,0 à 1,6 g de protéines/kg de poids par jour, combiné à des exercices de résistance.
**Méthodologie** : Ce plan est élaboré par des diététiciens, analysé via la base de données ESHA, et conçu pour être flexible selon vos besoins.
