Sommeil et perte de poids : L'arme secrète pour une silhouette saine
Un sommeil suffisant joue un rôle clé dans la perte de poids et le maintien d'un poids santé, au même titre qu'une alimentation équilibrée et l'exercice physique. Le Dr Esra Tasali, spécialiste du sommeil à l'Université de Chicago, explique comment les nuits agitées perturbent les hormones de l'appétit et augmentent la consommation calorique. Ses recherches révèlent qu'en prolongeant le sommeil, on peut réduire naturellement les apports énergétiques.
Le Dr Tasali, directrice du Centre du sommeil de l'Université de Chicago, étudie depuis 25 ans les liens entre sommeil et maladies métaboliques. Ses travaux montrent que le manque de sommeil active les centres de récompense du cerveau, nous poussant vers des aliments riches en calories. Parallèlement, il augmente les niveaux de ghréline, l'hormone de la faim.
Dans une étude récente, le Dr Tasali a démontré qu'en prolongeant le sommeil de 1,2 heure par nuit, des adultes en surpoids réduisaient spontanément leur apport calorique de 270 kcal par jour. L'idéal serait de viser au moins 7 heures de sommeil effectif, avec 8,5 heures passées au lit. Même 30 minutes supplémentaires font la différence.
Pour améliorer le sommeil, l'équipe du Dr Tasali a personnalisé les conseils d'hygiène du sommeil. La mesure la plus efficace : éloigner les appareils électroniques à heure fixe pour éviter les perturbations dues aux notifications. Cette approche simple permet de retrouver un sommeil plus réparateur.
Le sommeil profond, ou slow-wave sleep, joue un rôle crucial dans la régulation métabolique. Des expériences montrent que sa privation peut induire un état prédiabétique en seulement trois jours. À l'inverse, un sommeil profond de qualité réduit les risques de diabète.
Les wearables aident à prendre conscience de ses habitudes de sommeil, mais ne fournissent pas de solutions personnalisées. Le Dr Tasali travaille justement sur ce volet dans une nouvelle étude, visant à corréler qualité du sommeil et paramètres de santé comme la fréquence cardiaque.
Chez les jeunes, le manque de sommeil est particulièrement préoccupant. Entre écrans, réseaux sociaux et horaires scolaires précoces, les adolescents accumulent des dettes de sommeil qui perturbent leur métabolisme et les poussent vers le grignotage, augmentant leur risque d'obésité.
Face aux nouveaux médicaments amaigrissaments (agonistes GLP-1), le Dr Tasali rappelle que le sommeil reste une solution naturelle, gratuite et sans effets secondaires. Alors que plus d'un tiers des adultes américains manquent chroniquement de sommeil, sensibiliser à son importance pourrait avoir un impact majeur sur l'épidémie d'obésité.
En conclusion, intégrer une bonne hygiène de sommeil dans les stratégies de perte de poids offre des bénéfices multiples. Non seulement cela régule l'appétit, mais cela prévient aussi les risques de diabète et de maladies cardiovasculaires, avec des retombées positives sur la santé publique et l'économie.
Giấc ngủ - 'Chìa khóa vàng' giúp giảm cân hiệu quả và bền vững
Ngày 21/5/2025 - Nghiên cứu mới nhất từ chuyên gia y học giấc ngủ khẳng định: Ngủ đủ giấc không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn là yếu tố then chốt trong hành trình giảm cân. Bên cạnh chế độ ăn và tập luyện, giấc ngủ chất lượng giúp điều chỉnh hormone thèm ăn và kiểm soát calo nạp vào - yếu tố quyết định thành công của quá trình giảm cân bền vững.
Tiến sĩ Esra Tasali, Giám đốc Trung tâm Giấc ngủ Đại học Chicago (Illinois, Mỹ), chia sẻ với tạp chí Nature về mối liên hệ mật thiết giữa giấc ngủ và cân nặng. Bà bắt đầu nghiên cứu lĩnh vực này từ 25 năm trước, sau khi hoàn thành chuyên khoa hô hấp và nội tiết, nhận thấy mối liên hệ giữa rối loạn giấc ngủ với bệnh chuyển hóa như béo phì, tiểu đường.
Giấc ngủ quan trọng với toàn bộ cơ thể, không chỉ riêng não bộ. Năm 1999, nghiên cứu của Đại học Chicago phát hiện: Người khỏe mạnh thiếu ngủ trong môi trường thí nghiệm có dấu hiệu tiền tiểu đường. Ngày nay, bằng chứng khoa học cho thấy giấc ngủ điều chỉnh quá trình trao đổi chất, hormone và cảm giác thèm ăn.
Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ tăng cân thông qua hai cơ chế. Thứ nhất, vùng khen thưởng trong não hoạt động mạnh hơn, khiến chúng ta thèm đồ ăn nhiều calo và khó kiềm chế cơn đói. Thứ hai, hormone ghrelin (hormone đói) tiết ra nhiều hơn, dẫn đến ăn quá mức cần thiết. Nghiên cứu năm 2022 chứng minh: Người thừa cân ngủ thêm 1.2 giờ/đêm giảm trung bình 270 calo tiêu thụ mỗi ngày.
Để giảm cân hiệu quả, người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7-8 tiếng/đêm. Nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần tăng 30 phút ngủ mỗi đêm cũng giúp giảm đáng kể lượng calo nạp vào. Đặc biệt, chất lượng giấc ngủ (đặc biệt giai đoạn ngủ sâu) đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hormone tăng trưởng và giảm nguy cơ tiểu đường.
Cải thiện giấc ngủ không khó nếu áp dụng chiến lược phù hợp. Trong nghiên cứu, các nhà khoa học hướng dẫn vệ sinh giấc ngủ cá nhân hóa, đặc biệt nhấn mạnh việc tránh xa thiết bị điện tử trước khi ngủ. Thiết bị đeo thông minh có thể theo dõi giấc ngủ nhưng cần kết hợp với giải pháp tư vấn chuyên sâu để mang lại hiệu quả tối ưu.
Giấc ngủ đặc biệt quan trọng với thanh thiếu niên - nhóm đối tượng thường thiếu ngủ do sử dụng thiết bị điện tử, mạng xã hội hoặc lịch học không phù hợp nhịp sinh học. Thiếu ngủ khiến họ ăn nhiều hơn, đặc biệt là đồ ăn không lành mạnh, làm tăng nguy cơ béo phì từ sớm. Cải thiện giấc ngủ ở độ tuổi này có ý nghĩa lớn trong phòng ngừa béo phì trên diện rộng.
Dù các loại thuốc giảm cân mới (GLP-1) đang được quan tâm, chúng vẫn tồn tại nhiều bất cập: tác dụng phụ, chi phí cao và nguy cơ tăng cân trở lại khi ngừng thuốc. Trong khi đó, ngủ đủ giấc là giải pháp miễn phí, an toàn, mang lại vô số lợi ích sức khỏe. Thống kê cho thấy 1/3 người trưởng thành Mỹ thiếu ngủ thường xuyên, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và thiệt hại kinh tế gần 500 tỷ USD/năm.
Giáo dục cộng đồng về tầm quan trọng của giấc ngủ trong kiểm soát cân nặng là chiến lược then chốt để đẩy lùi dịch béo phì và bệnh mãn tính. Như Tiến sĩ Tasali nhấn mạnh: 'Ngủ không chỉ là nghỉ ngơi - đó là liều thuốc mạnh mẽ nhất cho sức khỏe tổng thể và vóc dáng lý tưởng'. Bài phỏng vấn đã được biên tập ngắn gọn và rõ ràng.
