La Créatine : Bien Plus Qu'un Supplément pour Bodybuilders. Pourquoi J'en Prends Tous les Jours (Et Vous Devriez Peut-être Aussi)

Creatine Isn't Just for Bodybuilders. Here's Why I Take It Every Day — and Why You Might Want To

La Créatine : Bien Plus Qu'un Supplément pour Bodybuilders. Pourquoi J'en Prends Tous les Jours (Et Vous Devriez Peut-être Aussi)

La créatine, longtemps réservée aux bodybuilders, séduit désormais entrepreneurs et adeptes de bien-être. Les preuves scientifiques sont convaincantes, et ses bienfaits dépassent largement le simple gain musculaire. Par Elisette Carlson, édité par Micah Zimmerman, le 2 juin 2025. Les opinions exprimées par les contributeurs d'Entrepreneur sont personnelles.

Bien que la créatine fasse parler d'elle (dans le WSJ et le NYT ces deux dernières semaines), elle n'a rien de nouveau. C'est l'un des suppléments les plus étudiés au monde, pourtant cantonné pendant des années aux bodybuilders masculins et aux passionnés de musculation. Il est temps de briser ce stéréotype.

En tant qu'entrepreneure cherchant la performance dans les affaires, la vie et le fitness, j'ai eu la chance de participer au lancement et de collaborer avec des leaders des compléments alimentaires. Forte de cette expérience, je teste régulièrement des méthodes scientifiquement prouvées pour booster mon énergie, rester alerte et récupérer plus vite. La créatine est devenue un incontournable dans ma routine quotidienne, et je ne suis pas la seule.

Le marché de la créatine explose, avec une projection de plus de 500 millions de dollars d'ici 2028, attirant notamment les femmes, les experts en bien-être et les scientifiques de la longévité. Sur Amazon, c'est le supplément à la croissance la plus rapide, avec des ventes en hausse de 65% en 2023 pour atteindre 241,7 millions de dollars. Les ventes en magasin ont bondi de près de 50%, selon SPINS.

Mais qu'est-ce que la créatine exactement ? C'est un composé naturel produit par notre foie, nos reins et notre pancréas, stocké principalement dans les muscles et utilisé comme source d'énergie rapide pour régénérer l'ATP (la monnaie énergétique du corps). Bien qu'on en trouve dans la viande rouge et le poisson, la plupart des gens, surtout les femmes, n'en consomment pas assez via leur alimentation.

Les études recommandent une supplémentation de 3 à 5 grammes par jour pour des bénéfices allant au-delà de la performance physique : santé cérébrale, production d'énergie, récupération musculaire et même soutien de l'humeur. La créatine n'est pas adaptée à tous, notamment en cas de ballonnements, rétention d'eau, ou problèmes rénaux. Trouver le bon dosage est crucial, comme en témoigne mon expérience personnelle sur plus de deux ans.

J'ai commencé à prendre régulièrement de la créatine en collaborant avec Momentous, une marque certifiée NSF soutenue par le Dr Andrew Huberman et le Dr Stacy Sims. Curieuse de ses effets sur la masse musculaire, l'énergie et les fonctions cérébrales, j'ai été conquise. Depuis que j'ajoute 5 grammes de créatine monohydrate à mon shake post-entraînement ou à ma boisson électrolytique, j'observe :

- Une récupération plus rapide après l'effort - Une meilleure composition corporelle (plus tonique et plus forte) - Une énergie stable toute la journée, sans caféine post-workout - Une clarté mentale accrue, même dans les journées chaotiques (typiques de la vie d'entrepreneure !)

Est-ce sans danger ? Contrairement aux idées reçues, aucune étude ne prouve que la créatine endommage les reins chez les personnes en bonne santé. Mais toutes les créatines ne se valent pas : privilégiez les marques réputées, comme celles recommandées par Kylene Bogden, diététicienne pour les Cleveland Cavaliers.

Au-delà des athlètes, des centaines d'études soulignent les bénéfices de la créatine pour les performants du quotidien. Après 30 ans, nous perdons 3 à 8% de masse musculaire par décennie. La créatine ralentit ce déclin. Une méta-analyse de 2024 dans Nutrients montre qu'elle augmente significativement la masse musculaire chez les seniors, surtout les femmes ménopausées, combinée à un entraînement en résistance.

Même sans sport intensif, la créatine améliore l'efficacité des activités comme la marche, le vélo ou le yoga. Elle soutient aussi la densité osseuse, cruciale pour vieillir en bonne santé et prévenir l'ostéoporose. Personnellement, après un diagnostic d'ostéoporose il y a deux ans, mes scores de densité osseuse se sont améliorés à 48 ans, grâce à la créatine, mais aussi au calcium, à la vitamine D et à un entraînement adapté.

Les effets cérébraux de la créatine sont particulièrement prometteurs. Des recherches publiées dans Frontiers et PubMed indiquent qu'elle peut booster la mémoire, la concentration et les fonctions cognitives, surtout sous stress ou privation de sommeil. Chez les femmes en périménopause, elle a réduit le brouillard mental en 16 semaines.

Enfin, la créatine pourrait soutenir la santé mentale. Une étude dans Translational Psychiatry montre qu'elle potentialise les antidépresseurs et réduit les symptômes dépressifs associés à une thérapie. Avant de commencer, consultez un médecin. La créatine ne fait pas "gonfler" (sauf entraînement très intense), et beaucoup de femmes rapportent une silhouette plus sculptée.

En tant que leaders, nous optimisons nos agendas, nos équipes, nos stratégies... Pourquoi pas notre corps ? Que ce soit pour récupérer, préserver sa masse musculaire, gérer le manque de sommeil ou simplement gagner en énergie, la créatine pourrait bien être le supplément dont vous ignoriez avoir besoin.

Les preuves scientifiques sont là. Les bénéfices sont réels. Pour moi, c'est devenu un allié discret mais mesurable. Rappelez-vous : la créatine n'est pas une pilule magique, mais une pièce d'un puzzle plus large. Bougez, exposez-vous au soleil, mangez sain, cultivez vos relations et dormez assez. La créatine vous aidera peut-être à passer au niveau supérieur !

Creatine Không Chỉ Dành Cho Dân Tập Gym. Lý Do Tôi Dùng Mỗi Ngày - Và Bạn Cũng Nên Thử

Creatine, từng bị xem là bổ sung riêng cho gymer, giờ đây đang được giới doanh nhân và người theo đuổi sức khỏe ưa chuộng. Bằng chứng khoa học thuyết phục, và lợi ích vượt xa việc tăng cơ. Bài viết bởi Elisette Carlson, biên tập bởi Micah Zimmerman, đăng ngày 2/6/2025. Quan điểm trong bài thuộc về tác giả.

Dù đang là chủ đề nóng (xuất hiện trên WSJ và NYT hai tuần gần đây), creatine không hề mới. Đây là một trong những thực phẩm bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất thế giới, nhưng nhiều năm bị gắn mác chỉ dành cho nam gymer. Đã đến lúc thay đổi định kiến đó.

Là một doanh nhân đề cao hiệu suất trong công việc, cuộc sống và thể hình, tôi may mắn được tham gia ra mắt và hợp tác với các công ty dinh dưỡng hàng đầu. Áp dụng kiến thức đó, tôi liên tục thử nghiệm các phương pháp khoa học để tăng năng lượng, tỉnh táo và phục hồi nhanh. Creatine đã trở thành thứ không thể thiếu mỗi ngày của tôi vì những lý do ấy, và không chỉ mình tôi.

Thị trường creatine đang bùng nổ, dự kiến đạt hơn 500 triệu USD toàn cầu vào 2028, với sự quan tâm ngày càng lớn từ phụ nữ, chuyên gia sức khỏe và nhà khoa học tuổi thọ. Trên Amazon, đây là sản phẩm bổ sung phát triển nhanh nhất, doanh thu tăng 65% năm 2023, đạt 241,7 triệu USD. Doanh số bán lẻ cũng tăng gần 50% theo SPINS.

Vậy creatine thực chất là gì? Đây là hợp chất tự nhiên được sản xuất ở gan, thận và tụy, dự trữ chủ yếu trong cơ bắp để tái tạo ATP (nguồn năng lượng của cơ thể). Dù có thể hấp thụ qua thịt đỏ và cá, hầu hết mọi người, đặc biệt là phụ nữ, không đủ lượng tối ưu qua ăn uống.

Các nghiên cứu khuyên dùng 3-5g/ngày để nhận lợi ích vượt xa thể thao: hỗ trợ não bộ, sản sinh năng lượng, phục hồi cơ và cân bằng cảm xúc. Creatine không dành cho tất cả, nhất là người dễ đầy hơi, giữ nước hoặc có bệnh thận. Liều lượng là yếu tố then chốt, như kinh nghiệm 2 năm của tôi.

Tôi bắt đầu dùng creatine thường xuyên khi hợp tác với Momentous - thương hiệu NSF được Dr. Andrew Huberman và Dr. Stacy Sims đánh giá cao. Tò mò về khả năng hỗ trợ cơ bắp, năng lượng và não bộ, tôi đã thử. Kể từ khi thêm 5g creatine monohydrate vào sinh tố sau tập hoặc nước điện giải mỗi sáng, tôi nhận thấy:

- Hồi phục nhanh hơn sau khi tập nặng hoặc đạp xe dài

- Cơ thể săn chắc và khỏe hơn

- Năng lượng ổn định suốt ngày, không cần caffeine sau tập

- Tinh thần minh mẫn hơn, kể cả những ngày bận rộn (đặc sản doanh nhân!)

Có an toàn không? Khác với tin đồn, hàng loạt nghiên cứu khẳng định creatine không hại thận ở người khỏe mạnh. Nhưng chất lượng sản phẩm khác nhau - hãy chọn nhà cung cấp uy tín như danh sách của Kylene Bogden, chuyên gia dinh dưỡng cho Cleveland Cavaliers.

Không chỉ vận động viên, hàng trăm nghiên cứu chứng minh lợi ích của creatine với người bình thường. Sau tuổi 30, chúng ta mất 3-8% khối cơ mỗi thập kỷ. Creatine giúp làm chậm quá trình này. Một phân tích tổng hợp năm 2024 trên Nutrients chỉ ra rằng nó tăng cơ đáng kể ở người lớn tuổi, đặc biệt phụ nữ mãn kinh, khi kết hợp tập tạ.

Ngay cả không tập gym cường độ cao, creatine giúp các hoạt động như đi bộ, đạp xe hay yoga hiệu quả hơn. Nó còn hỗ trợ mật độ xương, yếu tố quan trọng để sống khỏe tuổi già và ngừa loãng xương. Cá nhân tôi, sau khi được chẩn đoán loãng xương hai năm trước, điểm đo mật độ xương (T-score) đã cải thiện ở tuổi 48 nhờ creatine, kết hợp bổ sung canxi, vitamin D và bài tập phù hợp.

Tác động lên não bộ của creatine đặc biệt ấn tượng. Nghiên cứu trên Frontiers và PubMed cho thấy nó có thể cải thiện trí nhớ, tập trung và chức năng não, nhất là khi căng thẳng hoặc thiếu ngủ. Với phụ nữ tiền mãn kinh, chỉ sau 16 tuần, trí nhớ ngôn ngữ được cải thiện và "sương mù não" giảm rõ rệt.

Cuối cùng, creatine hứa hẹn trong hỗ trợ sức khỏe tâm thần. Nghiên cứu trên Translational Psychiatry phát hiện nó tăng hiệu quả thuốc chống trầm cảm và giảm triệu chứng trầm cảm khi kết hợp trị liệu. Trước khi dùng, hãy tham vấn bác sĩ. Creatine không khiến bạn "phát phì" (trừ khi tập cực nặng), và nhiều phụ nữ nhận thấy cơ thể thon gọn hơn.

Là những người lãnh đạo, chúng ta tối ưu hóa lịch làm việc, đội ngũ, chiến lược... Tại sao không tối ưu hóa cả cơ thể? Dù bạn muốn phục hồi sau tập, duy trì cơ bắp tuổi trung niên, chống chọi thiếu ngủ hay đơn giản là có thêm năng lượng, creatine có thể là thứ bạn chưa biết mình cần.

Khoa học đã chứng minh. Lợi ích là có thật. Với tôi, nó trở thành thói quen nhỏ nhưng mang lại kết quả đo lường được. Hãy nhớ: creatine không phải viên đạn thần, mà là một mảnh ghép trong lối sống lành mạnh. Vận động, tiếp xúc ánh nắng, ăn thực phẩm toàn phần, gắn kết cộng đồng và ngủ đủ giấc. Creatine có thể giúp bạn lên level!