Manger avant de dormir : Le bon timing selon les experts pour un sommeil réparateur
Les experts recommandent généralement d'éviter de manger dans les trois heures précédant le coucher pour favoriser un bon sommeil et prévenir les problèmes digestifs comme le reflux acide. Cependant, pour certaines personnes, manger avant de dormir est une nécessité. Voici ce qu'il faut savoir pour concilier alimentation nocturne et santé.
**Impact sur le sommeil et la santé**
Manger tard le soir peut perturber le sommeil, entraîner une prise de poids, provoquer des reflux acides et endommager l'émail dentaire, explique le Dr Sandip Sachar, dentiste à New York. La production de salive diminuant pendant le sommeil, les particules alimentaires restent plus longtemps sur les dents, favorisant caries et maladies gingivales.
**Les aliments à éviter**
Les glucides lourds comme les pâtes ou le pain devraient être consommés au moins 2-3 heures avant le coucher, conseille Kait Richardson, diététicienne. Les protéines en petites quantités sont acceptables, mais les grandes portions perturbent la digestion. La caféine après 14h, les sucreries et les aliments salés ou épicés sont également à proscrire.
**Les exceptions bénéfiques**
Pour certaines personnes, une collation nocturne peut s'avérer utile. Jose Ordovas, chercheur en nutrition, souligne son intérêt pour les diabétiques (régulation de la glycémie), les sportifs (récupération musculaire) ou ceux cherchant à compléter leurs apports nutritionnels. Les aliments favorisant le sommeil comme les produits laitiers ou les cerises acidulées peuvent même améliorer la qualité du repos.
**Adapter à son métabolisme**
Les différences génétiques influencent la tolérance aux repas tardifs. "Certaines personnes métabolisent plus rapidement, tandis que d'autres ont besoin de plus de temps pour digérer", précise Ordovas. En cas de doute, consultez un professionnel de santé pour adapter vos habitudes à votre profil unique.
**Conclusion**
L'idéal reste d'éviter les repas copieux avant le coucher, mais une collation équilibrée peut parfois s'intégrer à une routine saine. L'essentiel est de choisir des aliments adaptés et d'écouter les signaux de son corps pour concilier nutrition et sommeil réparateur.
Ăn tối muộn ảnh hưởng thế nào đến giấc ngủ? Chuyên gia dinh dưỡng tiết lộ thời điểm 'vàng' nên ngừng ăn trước khi đi ngủ
Các chuyên gia khuyến cáo nên ngừng ăn trước khi ngủ ít nhất 3 tiếng để có giấc ngủ ngon và tránh các vấn đề tiêu hóa như trào ngược axit. Tuy nhiên, với một số người, việc ăn nhẹ trước khi ngủ lại là điều cần thiết để ổn định đường huyết và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Lauren Twigge, RD, việc ăn sát giờ đi ngủ có thể làm tăng cân, tăng đường huyết và giảm chất lượng giấc ngủ. Nhưng với một số người khác, một bữa ăn nhẹ cân bằng vào cuối ngày lại giúp kiểm soát cơn thèm ăn, cân bằng đường huyết và ngủ ngon hơn.
Đối với tinh bột, chuyên gia Kait Richardson khuyên nên ngừng ăn các loại tinh bột nặng như mì ống hoặc bánh mì trước khi ngủ 2-3 tiếng. Chúng có thể làm tăng đột biến lượng đường trong máu và ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. Tuy nhiên, các loại tinh bột phức hợp như yến mạch hoặc khoai lang ăn vào ban ngày lại rất tốt.
Về protein, một lượng nhỏ protein như thịt gà hoặc gà tây trước khi ngủ là chấp nhận được. Nhưng khẩu phần lớn sẽ khiến hệ tiêu hóa phải làm việc quá sức và cản trở giấc ngủ. Richardson khuyên nên tập trung bổ sung protein chủ yếu vào ban ngày.
Caffeine nên tránh sau 2 giờ chiều. Chất kích thích này ảnh hưởng đến hormone gây ngủ và thay đổi thói quen ngủ. Các sản phẩm chứa caffeine như cà phê, trà, nước tăng lực, sô-đa, sô-cô-la và cả một số món tráng miệng vị espresso cần tránh vào buổi tối.
Đồ ngọt trước khi ngủ có thể làm tăng đường huyết đột ngột, gây mệt mỏi sau đó và ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ. Nên thỏa mãn cơn thèm ngọt bằng trái cây hoặc đồ ăn nhẹ có vị ngọt tự nhiên vào ban ngày. Thức ăn ngọt hoặc dính còn gây hại cho sức khỏe răng miệng khi đi ngủ.
Thực phẩm mặn làm tăng cơn khát và khiến bạn uống nhiều nước trước khi ngủ, dẫn đến thức giấc giữa đêm để đi vệ sinh. Thức ăn cay hoặc chiên rán cũng nên tránh vì có thể gây khó tiêu hoặc ợ nóng, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Ăn trước khi ngủ có thể gây tăng cân, trào ngược axit và mòn men răng. Khi ngủ, lượng nước bọt giảm khiến răng bị bao phủ bởi vi khuẩn gây sâu răng. Nhiều người còn có thói quen ăn đêm mà không đánh răng lại, khiến đường, vi khuẩn và axit tồn đọng trên răng suốt đêm.
Tuy nhiên, với một số người, ăn nhẹ trước khi ngủ lại mang lại lợi ích. Người bị tiểu đường hoặc có vấn đề về đường huyết có thể cần ăn nhẹ để tránh tụt đường huyết ban đêm. Vận động viên hoặc người có nhu cầu năng lượng cao cũng có thể hưởng lợi từ protein trước khi ngủ để phục hồi cơ bắp.
Ăn trước khi ngủ còn là cơ hội bổ sung thêm dinh dưỡng nếu bạn chưa ăn đủ trong ngày, giúp kiểm soát cơn đói và ngủ ngon hơn. Một số thực phẩm như sữa, các loại hạt hoặc quả anh đào chua thậm chí còn hỗ trợ giấc ngủ.
Quyết định có nên ăn trước khi ngủ hay không phụ thuộc vào cơ địa từng người. Sự khác biệt về gen trong tiêu hóa và trao đổi chất ảnh hưởng đến thời gian xử lý thức ăn. Người có tốc độ trao đổi chất nhanh hoặc hệ vi sinh đường ruột khác biệt có thể ăn gần giờ đi ngủ hơn mà không gặp vấn đề gì.
Một số người có biến thể gen MTNR1B có nguy cơ gặp vấn đề đường huyết cao hơn khi ăn muộn. Di truyền ảnh hưởng đến cách chúng ta tiêu hóa thức ăn, độ nhạy cảm với caffeine, khả năng kiểm soát đường huyết và tác động của thức ăn đến giấc ngủ. Khi có nghi ngờ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt nếu bạn nhận thấy những bất thường về giấc ngủ, tiêu hóa hoặc mức năng lượng.
