Oubliez les pompes : voici les exercices quotidiens pour le haut du corps recommandés par une experte
Un haut du corps solide ne se limite pas à une apparence esthétique. Il améliore la posture, réduit les risques de blessures et facilite les mouvements du quotidien, comme porter des courses ou des enfants. À l'inverse, des muscles faibles peuvent rendre difficiles les gestes simples comme soulever des objets, garder l'équilibre ou même se lever d'une chaise. L'entraînement en résistance est idéal pour renforcer le haut du corps, et cela peut se faire à la maison. Cecilia Harris, coach personnelle certifiée et cofondatrice de l'application RWL, partage ses exercices quotidiens incontournables.
Harris recommande de réaliser 8 à 10 répétitions de chaque exercice, pour 3 séries, avec 20 à 30 secondes de repos entre les séries. Bien qu'elle pratique cette routine quotidiennement, pour la plupart des gens, une à deux séances hebdomadaires suffisent. Elle utilise des haltères, mais il peut être judicieux d'en choisir des plus lourds pour les rangés et les développés, et des plus légers pour les autres mouvements.
Pour optimiser les bénéfices de cette routine, Harris donne des conseils précis pour chaque exercice. Pour les rangés, elle conseille de contrôler la descente des poids pour solliciter davantage les muscles. Les élévations latérales à un bras doivent être réalisées avec un poids modéré pour éviter de compenser avec le corps. Le développé couché nécessite une montée explosive mais une descente lente pour maximiser l'engagement musculaire.
Les écartés couchés exigent de plaquer le bas du dos au sol pour cibler les pectoraux et les muscles centraux. Le développé épauls en position décalée demande une posture droite et un regard vers l'avant pour isoler les épaules. Enfin, les curls biceps à un bras doivent être exécutés sans balancement pour cibler uniquement les biceps.
Harris utilise des haltères fixes dans sa démonstration, mais il peut être utile d'avoir plusieurs paires pour adapter les charges. Les haltères fixes sont abordables et disponibles en plusieurs poids, tandis que les modèles ajustables offrent une solution polyvalente. Maddy Biddulph, journaliste spécialisée en fitness et santé, recommande ces exercices pour renforcer le haut du corps efficacement à domicile.
