3 Conseils d'Entraînement Pour Femmes Pressées, Par Une Diététicienne & Coach Sportive
La musculation est l'une des meilleures activités pour préserver sa masse musculaire et améliorer sa longévité. Pourtant, beaucoup craignent de "devenir trop volumineuses" en soulevant des poids lourds. Une idée reçue totalement fausse, comme l'explique Holly Baxter, diététicienne et coach sportive, qui accompagne des femmes de tous âges pour développer leurs muscles, perdre de la graisse et se sentir plus fortes. "L'objectif principal pour toute personne souhaitant perdre de la graisse sans sacrifier sa masse musculaire est de préserver ses muscles. La musculation doit donc être une priorité", affirme-t-elle dans un épisode du podcast mindbodygreen. Mais avouons-le : le monde du fitness peut être déroutant, et beaucoup n'ont pas le temps de trier les informations. Si vous ne disposez que de 20 à 30 minutes par jour pour travailler votre masse musculaire, comment optimiser vos séances ? Voici les conseils scientifiquement prouvés de Baxter.
S'entraîner près de l'échec musculaire "Il est essentiel de s'entraîner en approchant de l'échec musculaire", souligne Baxter. Sans aller jusqu'à se blesser, il faut oser repousser ses limites. Les muscles doivent ressentir une certaine fatigue pour se développer. "Beaucoup de femmes ne soulèvent pas assez de poids en salle", constate-t-elle. Si vous pouvez encore faire 10 répétitions supplémentaires avec la même charge, vous ne stimulez pas efficacement la croissance musculaire. Pour un entraînement efficace malgré un emploi du temps chargé, il faut solliciter intensément les groupes musculaires ciblés.
Choisir des muscles spécifiques Baxter recommande de cibler des groupes musculaires en fonction de vos objectifs. "Nous n'avons pas tous les mêmes priorités", explique-t-elle. Certaines veulent renforcer le haut du corps, d'autres privilégient les fessiers, nécessitant des programmes différents. "Structurez votre entraînement pour cibler les muscles que vous souhaitez développer", conseille-t-elle. Inutile de négliger les autres groupes musculaires, mais concentrez-vous sur vos priorités. "Personnellement, si je manque de temps, je choisis des exercices pour les fessiers et les épaules", partage Baxter. Adaptez votre programme à vos objectifs.
Augmenter progressivement le volume d'entraînement Le volume d'entraînement est crucial pour des résultats rapides. "Il faut atteindre un volume minimum viable", indique Baxter. Le volume se calcule en multipliant le nombre de séries par le nombre de répétitions et par le poids soulevé. "Les études recommandent au moins 10 à 15 séries par groupe musculaire par semaine pour les débutants, et jusqu'à 30 pour les athlètes avancés", précise-t-elle. L'important est de progresser : suivez votre volume total sur 6 à 12 mois. "Ce chiffre doit augmenter progressivement", insiste Baxter. Stagner signifie souvent ne pas atteindre ses objectifs.
Le message clé "Vous avez la liberté de vous entraîner comme vous le souhaitez", rappelle Baxter. Mais pour développer sa masse musculaire et perdre de la graisse sainement, ces trois conseils font toute la différence. Besoin d'exercices précis ? Découvrez notre guide complet de musculation avec plus de 33 mouvements approuvés par des experts.
