Un exercice simple pour réduire la raideur des hanches et améliorer la mobilité - selon un entraîneur personnel
La mobilité des hanches est un sujet intéressant - nous savons que c'est bon pour nous, mais beaucoup l'évitent (ou ne le font pas assez). Comme prendre des vitamines ou boire du matcha, vous êtes soit dedans, soit dehors.
Ci-dessous, je partage un exercice simple et adapté aux débutants pour améliorer la mobilité des hanches. Cet exercice élargit l'amplitude des mouvements et améliore la qualité globale des mouvements. Si vous voulez réduire la raideur, voici comment faire.
Cet exercice peut être pratiqué avec d'autres exercices pour les hanches afin de relâcher les tensions du bas du corps. Il aide également à augmenter l'amplitude des mouvements avant des exercices comme les squats ou les fentes, où la profondeur est cruciale.
Les vrais bénéfices viennent d'une pratique régulière. Avec le temps, l'exercice deviendra plus facile ou vous remarquerez une amélioration dans la qualité de vos mouvements. Peut-être pourrez-vous lever la jambe plus haut ou ouvrir la hanche plus largement.
Chacun est différent, mais je recommande 4 à 8 répétitions par côté, 2 séries, plusieurs fois par semaine. Vous pouvez le faire seul ou l'intégrer dans un petit circuit d'exercices.
Comment faire : 1. Commencez à quatre pattes, épaules alignées avec les poignets, hanches avec les genoux. 2. Si vous avez mal aux poignets, tenez des haltères pour réduire la pression. 3. Mettez-vous sur la pointe des pieds. 4. Avancez le pied droit vers la droite, tournez légèrement les orteils vers l'intérieur. 5. Levez le genou droit, tournez-le vers l'extérieur pour ouvrir la hanche. 6. Posez le talon droit, la jambe forme un angle de 90 degrés. 7. Poussez les hanches vers le talon gauche (comme la posture de l'enfant), en vous aidant des mains. 8. Revenez à la position initiale et changez de côté.
Bénéfices : Cet exercice combine une rotation interne et externe de la hanche, étirant les muscles de l'intérieur des cuisses, l'aine et les fessiers. La rotation interne peut être inconfortable mais ne doit pas être douloureuse. Si la douleur est intense (6/10), consultez un kinésithérapeute.
Renforcer et mobiliser les articulations et les muscles soutenant les hanches (comme les fessiers, les fléchisseurs de hanche, les ischio-jambiers, les quadriceps) est essentiel pour améliorer la qualité des mouvements. 'Si vous ne l'utilisez pas, vous le perdez' - gardez vos hanches et leurs muscles actifs, surtout en vieillissant.
