Mes hanches étaient si raides que je ne pouvais pas m'asseoir en tailleur confortablement — voici le programme de 28 jours qui a tout changé
Comprendre la raideur des hanches Semaines un et deux Semaine trois Semaine quatre Mes résultats Ma mobilité des hanches a toujours été limitée. Dès la maternelle, m'asseoir en tailleur était un défi. J'ai récemment réalisé que la seule solution était de travailler ma mobilité, alors j'ai décidé de m'engager dans quatre semaines d'exercices d'ouverture des hanches. Je suis habituée aux défis (j'ai testé la méthode 3-2-1 pendant 30 jours en mars), mais je ne savais pas par où commencer pour la mobilité des hanches. Heureusement, Lara Heimann, kinésithérapeute et professeure de yoga, m'a aidée. Lara Heimann est une professeure de yoga et kinésithérapeute internationalement reconnue, fondatrice de la méthode LYT, une approche révolutionnaire intégrant yoga, kinésithérapie et mouvement fonctionnel. Comprendre la raideur des hanches « La plupart des gens pensent que leurs muscles des hanches sont juste raccourcis et ont besoin d'étirements, mais la raideur est en fait une combinaison de plusieurs facteurs », explique Heimann. Je lui ai dit que mes genoux pointaient vers le haut en tailleur, et elle m'a expliqué que cela indiquait une limitation de la rotation externe et de l'abduction. En clair, je ne pouvais pas bouger librement mes jambes depuis l'articulation de la hanche. Cette limitation pouvait venir de problèmes avec la capsule de la hanche (un ensemble de ligaments autour de l'articulation), le moyen fessier, ou d'autres muscles comme les rotateurs profonds et les adducteurs. « Pour gagner en flexibilité de manière durable, il faut combiner plusieurs stratégies pour soulager la raideur des hanches », dit Heimann. Elle a créé un programme de 28 jours pour renforcer les muscles faibles (comme ceux du tronc profond, des hanches, des abdominaux et de la colonne vertébrale) et étirer les muscles tendus (comme les rotateurs de hanche, ceux du bas du dos et des adducteurs). Voici le programme que j'ai suivi, avec les exercices quotidiens détaillés. Semaines un et deux 1. Changements de hanche 90/90 (rotation interne et externe) : Assise droite, genoux pliés, laissez-les tomber d'un côté puis de l'autre. 2. Rockbacks à quatre pattes (flexion et glissement de la capsule de la hanche) : Sur les mains et les genoux, ramenez les fesses vers les talons. 3. Étirement actif en figure 4 allongée (pour les fessiers/le piriforme) : Allongée sur le dos, une cheville croisée sur la cuisse opposée, amenez le genou vers la poitrine. 4. Squat profond soutenu avec respiration (décompression articulaire) : Squat avec le buste penché en avant, mains sur les chevilles. Semaine trois 1. Rotations articulaires contrôlées (CARs) debout : Lever un genou devant, sur le côté, puis en rotation interne. 2. Glissements excentriques des fléchisseurs de hanche à genoux : À genoux, penchez-vous en arrière en engageant les fessiers. 3. Isométrie en fente latérale (plan frontal et libération des adducteurs) : Pas sur le côté, genou plié, buste penché. 4. Pont fessier avec marches : Pont avec levée alternée des jambes. Semaine quatre 1. Fentes latérales (amplitude et contrôle) : Pas large, genou plié, buste penché. 2. Posture de l'avion (stabilité en rotation) : Sur une jambe, buste penché, autre jambe levée. 3. Lunge du lézard avec torsion (force dynamique) : Fente, main sur un bloc, torsion du buste. 4. Mouvement de la déesse (rotation interne et externe) : Squat large, talon levé et rotation. Mes résultats Après quatre semaines, je suis plus à l'aise en tailleur. J'ai remarqué des progrès à mi-parcours, quand les exercices sont devenus plus faciles. Mes photos avant/après en posture du papillon ne montrent pas une énorme différence, mais je sens une amélioration. Heimann m'a conseillé d'ajouter des séquences de yoga lent 1-2 fois par semaine, ce que j'ai fait avec ses vidéos YouTube. Le programme m'a aidée à comprendre le fonctionnement de la mobilité des hanches et à savoir que je peux continuer à progresser. Je suis aussi plus consciente de ma posture au bureau. Marina Leiva García est journaliste indépendante spécialisée en finance, environnement et lifestyle. Sportive acharnée, elle court, nage et fait du vélo dans son temps libre.
